产后腰痛难忍？ 4个居家动作轻松缓解

广州医科大学附属第三医院张迅恺

抱娃喂奶几分钟，臀部便酸胀难忍；劳累一天后想放松平躺，起身时下腰却僵痛不已……产后宝妈因长时间抱娃或坐卧姿势不当，常出现下腰部、骨盆区域疼痛，这类疼痛多为骶髂关节痛。为帮助宝妈缓解困扰，广州医科大学附属第三医院康复医学科主任医师刘震、主管治疗师谢泽良设计了4个实用的居家康复动作，助力宝妈应对产后相关疼痛。

动作一：臀肌放松

缓解骶髂关节痛的首要步骤是放松臀部及骨盆周边肌肉，为后续康复动作打好基础，以下3种方式可根据实际情况选择：

家人协助按摩：家人轻柔按压宝妈骨盆周边肌肉，单侧操作2～3分钟，以体感舒适为宜，避免用力过度。

泡沫轴辅助放松：将泡沫轴置于臀部下方，借助泡沫轴的支撑力按压臀部肌肉，实现放松目的。

泡沫轴自我滚动：平躺时将泡沫轴垫于臀部，通过身体轻微上下滚动，完成臀部肌肉自我放松。

动作二：臀肌拉伸

该动作需家人协助完成。家人双手环抱宝妈一侧大腿，在宝妈配合完成小腿转动后，缓慢向前牵拉按压，直至宝妈感受到疼痛、不适或明显牵拉感时，保持10秒后放松，重复5～10次，具体次数可根据自身耐受度调整。

动作三：臀肌激活

在动作二的基础上，进行臀肌对抗激活训练，以增强臀肌力量。保持动作二的最大牵拉范围不变，家人用胸口顶住宝妈腿部，宝妈同时用膝盖向家人方向发力对抗，保持10秒后放松，重复3～5次。

动作四：骨盆前倾调整

产后长期“葛优躺”、抱娃时不自觉挺肚子等不良姿势，易导致骨盆前倾，进而加重骶髂关节痛。该动作可有效调整骨盆状态，分为以下2种操作方式：

自我操作：双膝弯曲并拢，双手环抱膝盖，缓慢向胸口方向牵拉按压，保持5秒后放松，重复20次，每日1组。